Daftar Menu Makanan Sehat Untuk Penderita Diabetes

Daftar Menu Makanan Sehat Untuk Penderita Diabetes Melitus - Pentingnya menjaga pola makan bagi penderita diabetes agar kadar gula darah tetap normal. Jika kadar gula meningkat, penderita bisa beresiko mengalami gangguan kesehatan lain seperti kelelahan, kesadaran menurun, sakit kepala, pusing-pusing bahkan sampai gangguan fungsi jantung.

Untuk itu bagi Anda pengidap diabetes, sebaiknya perhatikan jenis makanan yang akan dikonsumsi. Kurangi sumber makanan karbohidrat dan lemak jahat terkait resistensi terhadap insulin, pilihlah menu makanan yang sehat dan seimbanagar gula darah tetap stabil.


Bukan berarti menu makanan sehat yang disajikan untuk penderita diabetes jauh dari kata enak. Anda pun bisa menikmati makanan seperti halnya orang normal, yang terpenting adalah makanan tersebut memiliki sumber serat, vitamin, mineral, protein dan lemak yang dibutuhkan tubuh dengan porsi yang benar dan tepat. Lalu seperti apa makanan yang baik untuk penderita diabetes ? berikut adalah daftar lengkapnya..

Baca Juga : 17 Makanan Istimewa yang Dapat Menyehatkan Mata


1. Sayuran hijau yang diolah dengan cara di rebus, kukus atau dikonsumsi langsung/mentah.

Sangat banyak sekali manfaat yang didapat apabila Anda gemar menkonsumsi sayuran hijau, terutama bagi Anda pengidap diabetes. Sayuran hijau mengandung lutein yang baik dalam menormalkan kadar gula darah. Tidak hanya sampai disitu, sayuran berdaun hijau juga kaya akan vitamin K dan beberapa mineral lain seperti magnesium, folat, fosfor, postasium dan seng yang baik untuk tubuh.

Sayuran berdaun hijau rata-rata memiliki kadar kalori dan karbohidrat yang rendah, sehingga makanan tersebut sangat ideal untuk penderita diabetes. Apalagi sayuran hijau tersebut merupakan sumber serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Seperti yang di kemukakan American Diabetes Association yang menyarankan agar mengkonsumsi setidaknya 3 hingga 5 porsi sayuran hijau setiap hari.

Penelitian di Inggris juga menyebutkan bahwa dengan menkonsumsi lebih dari satu porsi sayuran berdaun hijau dalam sehari akan mengalami penurunan resiko hingga 14% dibanding dengan mereka yang hanya makan 1/2 porsi perhari.

2. Buah-buahan segar

Ada yang beranggapan bahwa pengidap diabetes pantang mengkonsumsi buah-buahan. Sebab buah memiliki kadar gula alami yang bisa menaikan gula darah. Padahal American Diabetes Association (ADA) sendiri menyatakan bahwa buah segar penting untuk penderita diabetes, karena buah segar kaya akan vitamin, mineral dan serat.

Selain itu antioksidan pada buah mampu melindungi sel tubuh dari kerusakan. Antioksidan juga mampu mengurangi peradangan akibat tekanan oksidatif. Jika tidak diatasi sejak dini, maka tekanan oksidatif ini bisa menyebabkan komplikasi diabetes lainnya. Anda bisa mengkonsumsi langsung buah segar atau dijadikan jus namun jangan ditambah dengan gula.

3. Makanan dengan karbohidrat kompleks

Penderita diabetes memang tidak disarankan mengkonsumsi makanan dengan sumber karbohidrat sebagai sumber utama naiknya gula darah. Namun bukan berarti tidak boleh mengkonsumsi karbohidrat sama sekali, ada ketentuan dan jenis porsi karbohidrat tertentu yang disarankan.

Ada beberapa jenis makanan karbohidrat yang boleh di konsumsi,  biasanya makanan jenis ini terbuat dari gandum-ganduman seperti roti gandum, sereal gandum. oatmeal dan beras merah. Makanan ini bisa disebut sebagai makanan sumber kabohidrat kompleks, karena selain sebagai sumber karbohidrat makanan tersebut juga kaya akan serat, vitamin dan mineral. Makanan dengan karbohidrat kompleks selain baik untuk pencernaan, juga aman untuk penderita diabetes melitus.

Baca Juga : Bagaimana Cara Menurunkan Gula Darah Dengan Menggunakan Ketan Hitam Untuk Diabetes

4. Telur dan daging yang diolah dengan cara direbus dan dikukus

Pengidap diabetes butuh asupan protein yang ada pada telur dan daging. Namun pengolahannya harus dilakukan dengan cara yang benar. Sebaiknya tidak mengkonsumsi daging yang diolah dengan cara digoreng. Sebab lemak jahat yang ada pada daging yang digoreng justru akan memperparah kondisi kesehatan si penderita diabetes.

5. Ikan

Sama seperti daging sapi atau ayam, ikan merupakan sumber protein yang dibutuhkan tubuh manusia. Namun daging ikan memiliki beberapa kelebihan dibandingkan daging sapi dan ayam. Menurut direktur gizi dari American diabetes Association, Cassandra Rico, MPH, RD, mengatakan "Ikan merupakan sumber protein terbaik, karena mengandung lemak sehat serta mengandung vitamin dan mineral penting untuk tubuh".

Selain itu, ikan juga nikmat disantap meski tanpa minyak, sehingga sangat direkomendasikan bagi Anda penderita diabetes sebagai menu sehat harian. Lalu apa saja ikan yang benar-benar baik untuk penderita diabetes ? Ada beberapa jenis ikan yang memiliki kandungan albumin dan omega 3. Albumin diketahui mampu meningkatkan produksi insulin dalam tubuh, senyawa ini ada pada ikan gabus. Sedangkan untuk omega 3 ada pada ikan salmon yang direkomendasikan karena mampu menjaga kadar gula dalam darah. Omega 3 juga baik untuk meningkatkan kinerja hati, otak dan organ tubuh lainnya. Tidak disarankan menkonsumsi ikan tongkol, karena jenis ikan ini memiliki kadar mercuri tinggi, tentu tidak baik untuk penderita diabetes.

6. Kacang-kacangan

Kacang dan polong-polongan termasuk jenis makanan yang memiliki intensitas glikemik rendah, artinya lebih lambat dalam menaikan gula darah, menjadikan makanan ini aman jika dikonsumsi tiap hari. Selain mampu mengontrol glukosa, kandungan serat, vitamin dan mineral pada kacang juga mampu menjaga tekanan darah dan dapat menurunkan kolesterol, sehingga baik untuk kesehatan jantung Anda.

Dalam sebuah penelitian juga menyebutkan bahwa kacang adalah salah satu makanan sehat untuk penderita diabetes melitus. Seperti yang diungkapkan oleh ahli nutrisi Marion Franz asal Minneapolis Amerika Serikat, bahwa kacang-kacangan memang bagus untuk penderita diabetes, namun perlu diperhatikan juga besar porsinya. Sebab pada dasarnya diet yang baik untuk diabetes bukan apa yang mereka makan, tapi seberapa besar porsi yang dikonsumsi. Meski makanan tersebut dikategorikan makanan sehat, namun jika dikonsumsi secara berlebihan tentu tidak disarankan. Anda bisa menkonsumsi kacang hijau atau kedelai dalam bentuk tahu yang diolah dengan cara dikukus atau direbus.

7. Cokelat hitam

Cokelat hitam diketahui kaya akan flavanoid yang bisa meningkatkan kinerja insulin, mengurangi kekebalan insulin, mempercepat pengolahan glukosa darah, dan diyakini mampu mengurangi nafsu untuk makan berlebih. Berbeda dengan cokelat susu, menurut penelitian dari Universitas Copenhagen, 2008 menunjukan bahwa bagi mereka yang mengkonsumsi cokelat hitam akan memiliki tingkat nafsu makan yang rendah untuk makan makanan manis dan berlemak. Cokelat susu juga rendah akan flavanoid dan memiliki kandungan gula dan lemak yang tinggi.

8. Yoghurt non lemak

Tidak masalah jika penderita diabetes gemar menkonsumsi cemilan disela aktivitas, namun tetap harus diperhatikan jenis cemilan apa yang dimakan. Yoghurt tanpa lemak bisa dijadikan pilihan sehat untuk cemilan yang nikmat. Dr Frank Hu juga mengatakan bahwa yoghurt dapat mengurangi resiko diabetes sebesar 18 %. Tapi bukan berarti penderita diabetes bisa mengkonsumsi yoghurt setiap hari, perlu adanya takaran yang pas dan selalu memperhatikan makanan yang dikonsumsi setiap hari.

9. Minyak Zaitun (Olive Oil)

Minyak zaitun memiliki segudang manfaat untuk kesehatan, lemak tak jenuhnya diketahui mampu menurunkan kadar Low Density Lippoprotein (LDL) dalam tubuh manusia. LDL sendiri adalah penyebab obesitas dan termasuk kolesterol jahat yang berbahaya untuk tubuh.

Penelitian di Spanyol, Jurnal 'Diabetes Care" Juga menyebutkan bahwa diet dengan menyertakan minyak zaitun dapat mengurangi resiko terkena diabetes tipe 2 hingga 50 %. Diet diabetes dengan minyak zaitun dinyatakan mampu mencegah kekebalan terhadap insulin, penimbunan lemak di perut, dan penurunan adiponekin.

Tak hanya itu, minyak zaitun memiliki antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. American Diabetes Association juga menyarankan agar penderita diabetes tidak menggunakan mentega, margarin dan minyak babi, melainkan menggunakan minyak zaitun untuk mengolah makanan agar lebih sehat. Selain mencegah resistensi insulin, minyak zaitun juga dapat mencegah terjadinya resiko penyakit jantung.


makanan untuk penderita diabetes


Daftar Menu Makanan Sehat Untuk Penderita Diabetes Tipe 1 dan Tipe 2


1. Daftar menu sarapan pagi

Pengidap diabetes tipe 1 maupun tipe 2 butuh asupan nutrisi untuk aktivitas sehari-hari. Pilihlah menu makanan sehat untuk sarapan, agar gula darah terkontrol dengan baik. Berikut adalah menu sarapan pagi yang kami rekomendasikan untuk Anda.


  • Konsumsi 100 gram nasi merah dengan sayuran segar yang direbus
  • Lengkapi 1 butir telur untuk lauk agar lebih nikmat
  • Namun sebelum sarapan, lebih baik konsumsi buah alpukat (cukup setengah saja)

Untuk variasi menu sarapan, Anda bisa menggunakan menu yang kedua


  • Telur omelette atau yoghurt dilengkapi dengan susu rendah lemak
  • 2 lapis roti gandum dengan selai kacang
  • Minuman boleh kopi, namun disarankan teh dengan sedikit gula.


2. Daftar menu makan siang

Setelah dengan segala aktivitas yang dijalani, tentu Anda menghabiskan banyak energi. Untuk perlu adanya penambahan porsi menu makan siang..


  • 150 gram beras merah dengan sup sayuran
  • Untuk lauk Anda bisa menambahkan 50 gram ikan
  • Jika masih kurang Anda bisa menambah gorengan 1 potong tahu bakso
  • Terakhir untuk minuman cuci mulut buatlah jus jeruk.

Sebagai variasi, silahkan coba menu yang kedua


  • Setengah piring nasi putih
  • 2 daging ayam dada yang direbus atau disoup
  • Ikan pepes, tahu dan tempe.

3. Daftar menu makan malam
Untuk makan malam, usahakan banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung banyak serat. Karena makanan berserat sudah terbukti mampu memperlambat proses penyerapan gula di dalam darah, dan malam hari adalah waktu terbaik dalam menurunkan kadar gula darah. Berikut adalah acuannya :


  • 100 gram nasi merah atau jika bosan bisa menggantinya dengan 2 hingga 4 helai roti gandum
  • Sebagai lauk anda bisa menambahkan terong balado dan ayam panggang bagian dada
  • Tambah buah pir agar badan lebih segar

Jika bosan dengan beras merah, Anda bisa menggunakan nasi putih


  • nasi setengah porsi dengan lauk 1 daging sapi
  • kangkung pedas 2 porsi
  • menu lainnya bisa menggunakan sop ikan
  • jangan lupa makan buahnya

Seperti itulah Daftar menu sehat makanan sehat untuk penderita diabetes. Perlu diingat, boleh saja anda mengkonsumsi makanan dengan indeks glikemik  tinggi (high Carbohydrate) tapi harus dalam porsi yang lebih sedikit dan dipadu dengan lebih banyak makanan yang memiliki indeks glikemik rendah. Hal tersebut memang terkadang sulit, namun dengan itikad yang kuat Anda pasti bisa melakukannya.

Artikel Menarik Lainnya : 

7 Kombinasi Makanan yang Bisa Meningkatkan Kesehatan Tubuh
- 5 Makanan Terbaik Pendongkrak Sistem Imunitas

Subscribe to receive free email updates:

0 Response to "Daftar Menu Makanan Sehat Untuk Penderita Diabetes"

Posting Komentar